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【簡単】ウォーキングを習慣化させる12の鉄則!継続させるコツは無理しないこと

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悩む人
  • 散歩が三日坊主で続かない。
  • 健康の為にウォーキングを習慣化したいけど…
  • ウォーキングを継続させるコツが知りたい!

このような悩みを解消していきます。

この記事を書いた人
  • 1995年生まれの男・本業ブロガー
  • 性格:ズボラ・三日坊主・インドア
  • プチうつを自力で改善すべく運動開始
  • 2018年から散歩・ウォーキングを開始
  • 2024年時点でウォーキング歴は5年以上
  • うつ・精神不安の症状も98%改善して心元気に
  • 3年に1回の人間ドックで全て異状ない健康体に
  • ウォーキングの他に、ランニング・ダッシュ等も実践中

今回は『散歩・ウォーキングを継続させるコツの紹介、習慣化させる方法』を私の実体験から解説していきます。

超インドアで、運動嫌いで、ズボラな性格の私でもウォーキングを習慣化できた継続のコツは『結論、いきなり頑張らないこと。いきなりやり過ぎないこと。』です。

本記事を参考にすれば、ウォーキングだけでなくジョギングや筋トレなどの運動を習慣化させる時にも役立ちますので、ぜひ参考にしてみてください。

難しい専門用語ナシで解説していきますので、安心してご覧くださいね。

ウォーキング習慣化の前に。目的を設定しよう

ウォーキングをとりあえず始めてみましょう!の前に、アナタに質問します。

『あなたが散歩・ウォーキングする理由は何ですか?』

この質問にスッと答えられる方は、ウォーキングを継続できる可能性は高いでしょう。

すぐに答えられない方は、厳しいようですが継続は難しいのでウォーキングしない方が良いです。

散歩・ウォーキングは、”疲れる”運動です。

多くの方が嫌がる、”疲れる”運動です。

そんな運動を何十分も続けて、何日間も継続しなくてはいけないんです。

散歩・ウォーキングをする明確な目的や目標が無ければ、やる気のない運動が続くわけがないですよね。

なので、まずはウォーキングを始める目的・目標を明確化しましょう。

  • 少しでも痩せたい
  • 精神が不安定なので安定させたい
  • 祖父母・父母と一緒に健康で居たい
  • 健康の為に体を無理なく動かしたい
  • 年齢により疲れやすくなった体を改善したい
  • ジョギングなどの有酸素運動にいずれ挑戦したい など

ザックリした目標でも良いです。1年で5kg痩せるぞ!と具体的でもOK。

モテたい!でも良いんです。

とにかくウォーキングへのモチベーションを作りましょう。

ちなみに私の場合は「プチうつを改善したい!年齢に抗って体力づくりしたい!」です。

【入門編】ウォーキング習慣化!継続させるコツ6選

次に、ウォーキングを初めて始めるときの習慣化に大切な6つの鉄則を紹介。

  1. ウォーキングする頻度と時間は毎回同じにする
  2. 最初の服装は私服でOK!靴もサンダルでもOK!
  3. 家の玄関を瞬間からウォーキングスタート!
  4. 最初は3~5分間のウォーキングで十分!
  5. 最初はダラダラ散歩で100点!歩き方は無視!
  6. 雨の日・寒すぎる日・暑すぎる日はやらない!

1つずつ解説していきますね。

ウォーキングする頻度と時間帯は毎回同じにする

ウォーキングを習慣化したい時は、ウォーキングを行う頻度や時間帯は統一するようにしましょう。

例えば『火曜・金曜・日曜の朝の8時くらいから毎回始める』というカンジ。

頻度や時間帯を毎回ずらしてウォーキングをしてしまうと、ウォーキングし忘れたり、やる気が出ずに先延ばししてしまう原因にも。

習慣化は、歯磨きもウォーキングも一緒です。

あなたは普段、歯磨きを同じタイミングでしていませんか?朝起きてすぐとか、お風呂上りや寝る前とか。

ウォーキングもいつも同じ時間にするように決めれば、ウォーキングする時間が近づくとウォーキングしなきゃ気持ち悪くなる体になっていきます。

私の場合は、自由に時間管理できるフリーランスなので『2日に一回、暖かい15時~』と決めています。

ウォーキングする頻度と時間帯は、ザックリで良いので固定しましょう。

最初の服装は私服でOK!靴もサンダルでもOK!

初回数回目のウォーキングは、私服でOK。靴も何でもOK!

パーカー、Tシャツ、革靴・サンダル…なんでもOKです!

ウォーキングを始めたい!と思ったら、ジャージやウエアを買い揃えたくなる気持ちは分かりますが、買い揃えて満足しちゃう場合もあります。

ウェアを揃えてモチベーションを高めたいという人の気持ちも理解できますが、最初の数回のウォーキングは服装自由で良いです。

まずは『歩く』ということを早速体験することが習慣化へのスタートダッシュに有効なんです。

「明日の夕方に初めて歩こう」と予定を立てて、いざその日になったらやる気ゼロ。なんてことはよくあることです。

明日やろうは、バカ野郎!なんです。

ウォーキングをやってみたいと思った日に、服装自由ですぐ始めてみてください。

家の玄関を瞬間からウォーキングスタート!

家の玄関を出たら、すぐにウォーキングをスタートしましょう。

「近所の公園まで自転車や車で移動して、公園内をウォーキングしよう」というのは、ほぼ習慣化できません。

ウォーキングを始めるまでの準備段階が多すぎると、準備段階で面倒になってしまい習慣化の弊害になってしまうからです。

ウォーキングを続けやすい一番の方法は『家で着替えて、玄関を出て即スタート』なんです。

最初は3~5分間のウォーキングで十分!

最初の数回のウォーキングは、疲れる前に終え帰宅しましょう。

『好きな音楽1曲聞いて、2曲目になったら折り返して帰宅する』これくらいで十分。

初回でいきなり30分以上のウォーキングをしてガッツリ疲れる経験をしてしまうと、次回のウォーキング時に気持ちが億劫(おっくう)になってしまう可能性があります。

これが、習慣化できない「苦痛回避」の思考。

なので、初回~数回目のウォーキングは、ほぼ疲れないくらいのウォーキングをしてみてください。

そして「ウォーキングをもっと長くしたいな、楽しくなってきたな、ウォーキングって気持ち良いな」と自然と思えて来たら、ウォーキング時間を以下のように少しずつ伸ばしましょう。

  • 初回:3分
  • 2~10回目:5分
  • 11~15回目:7分
  • 16~30回目:10分
  • 31~50回目:15分
  • ~51回目:15分以上 みたいなカンジ。

これくらい、ゆったりまったりウォーキングを始めて続けるのが良いですね。

初回でぐったり疲れる嫌な経験をしないことが、習慣化には大切です。

ウォーキングを楽しいもの感じられたら、もう習慣化への扉は開いたも同然!

最初はダラダラ散歩で100点!歩き方は無視!

歩き方は、自由で良いです。

初回は特に、ダラダラとマイペースに歩いてOKです。

もっと言えば、ウォーキングが習慣化した後でも、ダラダラ歩いても良いです。

早歩きがカラダに良いとか、膝を上げて歩くと筋力が…とか、そんなのを気にしなくて良いです。

運動をしてこなかった人間が、ウォーキングを習慣化させることが第一目標なので、運動量の効率化とか筋力の増強とか二の次・三の次の話。

ウォーキングを全くしていなかったあなたが、ダラダラウォーキングを始めただけでも運動量は雲泥の差なんですから自分を褒めてあげてください。

雨の日・寒すぎる日・暑すぎる日はやらない!

ウォーキングの継続には、無理しないことが大切。

雨の日に無理して外に出ると、これが嫌な経験になってしまい習慣化を妨げてしまいます。

また、以下のような日も無理しなくてOK。

  • 大寒波が来ている冬
  • 台風並みの突風がある日
  • 40℃近くの外出自粛レベルの夏
  • 花粉症で花粉飛散量が警戒レベルの日 など

山と海に囲まれている日本だからこそ、天気や気候は崩れやすいです。

外に出るのが困難に思える日は、なるべく避けて良いんです。

太陽で暖かい朝昼や夕方、月明かりに照らされた静かな日を狙ってウォーキングしましょう。

無理は禁物。気持ちが良い日を狙って!

【慣れてきたら編】ウォーキング習慣化!継続させるコツ6選

続いては、入門編の鉄則6つをしばらく実践してみて「ちょっとだけモチベーションが下がってきたな」と感じたら、是非やってほしい継続のコツを6つ紹介します。

  1. 歩き方を勉強してみる
  2. 歩いた実績を見える化する
  3. 誰かと一緒にウォーキングしてみる
  4. 知らない土地でもウォーキングしてみる
  5. アプリゲームで楽しみながら歩いてみる
  6. ウォーキング用のウェアと靴を買ってみる

ウォーキングが少しだけでも楽しく思えてきた方は、ぜひ真似してみてくださいね。

歩き方を勉強してみる

どんな歩き方をすれば、効率よくカロリー消費できるのか。

どんな歩き方をすれば、下半身の筋肉に効くのか。

こういった自分の体の成長に目を向けて、向上心や好奇心をくすぐってみましょう。

歩き方を学ぶなら、今の時代色んな手段があります。本やYouTube動画など多数。

私オススメの動画を載せておきますので、参考にしてみてください!

歩いた実績を見える化する

自分がどれだけ歩いたのかを、確認しましょう。

それは超カンタン。万歩計です。

歩数が分かると「まだこれだけしか歩いてないのかよ、もうちょっと歩こう」「もうこんなに歩いてたのか、私偉い!」と色んな刺激を貰えます。

スマホを持っていればアプリで計測してくれますし、スマートウォッチなどでも確認できます。100均の万歩計でもGood!

私のオススメは『スマートウォッチで随時、歩数や消費カロリーを確認すること』です。

アップルウォッチのような高価なスマートウォッチじゃなくても、安いスマートウォッチで十分に歩数や消費カロリーは記録できるので、ぜひ活用してみて。

▽私が実際に使っているスマートウォッチ▽

▽オススメのスマートウォッチは、Apple!▽

誰かと一緒にウォーキングしてみる

一人のウォーキングよりも、誰かとウォーキングする方が楽しいという方も居るはず。

しゃべりながら歩けば、時間の経過を忘れられるのであっと言う間のウォーキングに変貌します。

また、一緒にウォーキングする人の健康も向上するので一石二鳥。

大切な家族に「私と散歩しよう」と言ってウォーキングに連れ出せば、いい気分転換とコミュニケーションの時間になりますよ。

小さなことで勃発していた家族喧嘩も減るかも?

家族の健康診断の結果が、ちょっとだけ改善するかも?

私の場合は、愛犬を含めた家族全員で散歩することも多くなって、以前より家族の関係性は良好になりました!

知らない土地でもウォーキングしてみる

出張や旅行先で、ウォーキングするのもオススメ。

いつもとは違う景色、いつもとは違う街の人、いつもとは違う気候。

マンネリ化してしまいがちな近所のウォーキングから、たまに新鮮さを全身に浴びることでウォーキングへのモチベーションが一気に高まります。

私の場合は、友達と行った香港旅行で、泊まったホテルの周辺を朝一人散歩したことがあります。

朝からにぎわう商店街に入って観光して、パン屋さんで朝食を買ったり、朝の川を眺めてみたり。

知らない土地にきたら、ウォーキングチャンスですよ。気分転換にもGOOD!

アプリゲームで楽しみながら歩いてみる

位置情報のアプリゲームを使うのもオススメ。

私もゲームが好きなので『ドラクエウォーク』を遊んでいました。

『ポケモンGO』など、様々なアプリゲームがあるのでゲーム目的で歩くのも楽しくて良いですよね。

歩く理由は、人それぞれで良いんですよ!

ウォーキング用のウェアと靴を買ってみる

入門編では、私服で良いですよ!サンダルでも良いですよ!とお伝えしました。

ですが、ウォーキングが少し楽しくなってきたが少し飽きそう…そんな方は、ウェア・ジャージ・シューズを買い揃えてみましょう。

値段は問いません。安くてOK。ユニクロやGUでもOK。

ウォーキング用の新品装備を手に入れると、やる気が出るのでオススメです。

「せっかく買ったんだし、やらなきゃ!」とも思えますので、強引にやる気UPにも効果的!

▽私の相棒シューズは『ニューバランス』▽

まとめ|ウォーキングを習慣化させる12の鉄則!継続させるコツ

本記事のまとめ
  • ウォーキングする目的や目標を明確化しよう
  • 最初のウォーキングは準備無しで即開始しよう
  • 初回~数回目のウォーキングは頑張らない無理しない
  • 慣れてきたら向上心や好奇心とともに楽しもう

習慣化において私がお伝えしたかったことは、①とにかく最初のハードルを下げること。

そして、ウォーキングに対してネガティブな印象を感じないようにすること

さらに、ウォーキングを始めて「意外と気分がスッキリした。夜中に起きることが頻度が減った」などと、自分に起こったポジティブな変化に注目するようにしましょう。

『ウォーキングは健康に良いとは分かってはいるけど、面倒で疲れる運動』

この印象を自然と払拭できれば、あなたのウォーキング習慣化は成功です。