プチうつ

習慣化のコツは小さな達成感の積み重ね【運動・筋トレ・ジョギング】

とろろくん
とろろくん

皆さんは新しいことにチャレンジ、そして継続は出来ていますか?

男性
男性

俺はいつも三日坊主だよ。

もう一人男性
もう一人男性

なかなか続かないよね。

とろろくん
とろろくん

私なんて一日坊主ですよ!

ですが、こんなめんどくさがりの私でも新しいことを継続させ、以下を習慣化することができました。

  • ジョギング
  • ブログ
  • 早起き
  • 筋トレ
  • ココロのケアができる日記

ヒントは、小さな達成感の積み重ねです。

これで、モチベーション維持ができました。

さらに私はプチうつの克服に良い大きな影響がありました。

その習慣化への方法を詳しく解説していきます。

 

こんな人に読んでほしい

三日坊主

熱しやすく冷めやすい性格

チャレンジしたい気持ちはある

この記事を読むメリット

目標を達成する習慣がつきます

なぜか飽きずに続きます

最終的にはカラダが自動的に動きます

小さな達成感が自分のガソリン

行動に「感情」で意味付けする

毎回行動をする前に、以下のような感情行動紐づけてください。

誰のためにやるのか

やることで何が変わるのか

そうすることで行動への意欲達成した時の具体的なエネルギーになります。

たとえば

モテるために筋トレ頑張るぞ

皿洗いを手伝って親の負担を減らしてあげたい

誰かのためにガンバルのも良い理由ですよね。

このエネルギーが次の行動エネルギーになるはずです。

 

 

ハードルを超カンタンに設定する

目標は最終目標を設定しないでください。

少しだけ未来の目標にしましょう。

たとえば

3か月で10kg痩せる

1週間で800g痩せる

これだけでもやる気が違いますよね。

達成できそうな目標にすることで行動への移しやすさが愕然と変わります。

 

そして、行動に慣れや余裕が生まれてきたら少しだけ目標をあげてみましょう。

少しだけですよ?

目標値を上げすぎると挫折の原因になりかねません。

無理なくレベルアップしていきましょう。

 

行動までのアクションを短縮or無くす

いきなりですが具体例で説明しますね。

たとえば

筋トレのためにジムへ行く

YouTube動画を見ながら自宅で筋トレをする

筋トレまでの行動時間が違いますよね。

  • 自宅であれば、身支度はしなくてもできます。
  • 不精ヒゲがあっても処理しなくて良いんです。
  • 寝起きパジャマでも良いんです。
  • リビングで良いんです。

スグに始められることが大切です

身支度をしてジムへ移動して手続きして…これは毎回になるとめんどくさい!

もちろん、筋トレが習慣化し、将来的にはジムへ通うのは全然アリですが、初めから面倒なものが周りに散りばめられていると疲れてしまいます。

 

頻度と実行時間はルーズで良い

頻度にこだわらない

週2~4回だけなど、漠然と決めましょう

毎日じゃなくても良いのです。

頻度を固定し縛りすぎると強制感が強まり「やらなきゃ」になってしまいます。

習慣化に必要なマインドは「やりたい」です。

無理なく続けられる頻度を吟味しながら設定していきましょう。

 

実行する時間は「ある程度」決める

こちらも行動する時間をきっかり決めなくていいです

「15~18時の太陽が出ているときに散歩しよう」のような感じです。

日々の予定などで時間が少しずれてもモチベーション維持できますし、「やらなきゃ」に縛られません。

習慣化への第一歩はこんなルーズ感で気楽に始めるべきです。

 

行動トリガーのオススメ

トリガーとは「引き金」、きっかけです。

れは書き殴り日記をつける、これです。

毎晩寝る前or毎朝に書き殴る日記を書くのをおすすめします。

スマホのメモでも良いですが、手書きがおすすめです。

書く内容

明日or今日、達成したいこと

日付と曜日

吐き出したい感情

まず、タスク管理の役割を日記に任せます。

全部こなせるか、こなせないかぐらいの目標を書きましょう。

もちろん、全て目標達成できない日があっても大丈夫です。

日記にやりたいことを見える化して行動をしやすくすることが日記の目的です。

 

日付と曜日は日記を見返す時に役立ちます

毎日目標を書いていき、ふと読み返すと目標のレベルが少しずつ上がっていたり同じ目標を継続できている事実が見えます。

これがやる気向上になります。

先週より頑張れてる。

1ヶ月前から継続できてるぞ。

と思えれば日記の効果ありです。

 

ストレス発散ツールとしても有効活用できます。

この日記は誰にも見せず書きましょう。

なので何を書いても構いませんし、綺麗に丁寧に書く必要はありません

恥ずかしいことでも人の悪口でもGOODです。

私もその日や昨日あったイライラや不満は日記に吐き出しています。

スッキリした状態が行動しやすい体にしてくれます。

 

誰にも見せない日記の有効性を教えてくれた本がありますので、詳しくは読んでみてください。

【直感と論理をつなぐ思考法】

ヒントは『自分モード』ですよ。

 

私の具体例を見てみますか?

私はこの方法であらゆることを習慣化してきました。

その中の【ジョギング】【ブログ】を例に実践方法をご紹介します。

 

step1.日記で宣言

【ジョギング】

今日はダラダラジョギングを家の周り・10分しよう

【ブログ】

ブログのネタと記事構成を考えよう。

step2.予定の設定

【ジョギング】

2日に1回の15~17時にやろう。

【ブログ】

毎朝起きてから、コーヒー飲んで一息ついてから始めよう。

step3.実際に行動

【ジョギング】

体調が優れなくて5分散歩しただけだった。

【ブログ】

今日は集中できて記事の文章まで書き終えた。

step4.次の日記の宣言

【ジョギング】

昨日はジョギングできなかったから今日こそはガンバルぞ。

【ブログ】

昨日は頑張れたけど、いつも通りブログのネタと記事構成を考えよう。

このサイクルです。

日によっては目標達成できない日があって当然です。

理由がなんか気分が乗らなかったという日もあるでしょう。

そんな時は、日記で自分を叱り奮い立たせましょう

なんども失敗や挫けそうになります。

ですが、日記が最強のカウンセラー、応援団になってくれます。

日記に弱音を書いて、その弱音に答えてあげることで前を向けます。

 

そして、無理に目標を上げていく必要もありません

超カンタンな目標をこなしていくことが大事です。

継続には小さな達成感が必要なんです。

 

1歩進んで3歩下がっても前進に変わりはない

目標を立てて行動しても失敗もするでしょう。

行動すらできずモヤモヤして嘆く日もあるでしょう。

ですが、そこで落ち込むことはありません

行動している自分・行動しようと思った自分がすでに成長している証拠です。

行動をしたいという熱意を忘れず、自信をもって継続してみてほしいです。

無我夢中の行動は心のケアにもなるはずですよ。

毎日の皿洗いもこの方法で習慣化したよ!(実家暮らし)

以上、とろろでした。