体重を減らしたい。
良いダイエット方法を知りたい。
ラクで楽しい運動があれば知りたい。
そんな方の悩みを解決します。
多くの人がステイホームにより
- テレワークの推進
- リモートワーク
- オンライン学習 など…
こういった生活変化を受けました。
そうなると家にいる時間が増え、身体を動かす機会が減り「太った」という人も多いはず。そのままの生活を続けていると、生活習慣病や怪我のリスクが増加しキケンです。
そこで今回の記事では、
運動が嫌いな人でもラクに楽しく、お金をかけずに痩せる方法を解説していきます。
怪しいサプリを紹介することは一切ないので安心してください。
ステイホームで太ってしまった方は、ぜひ真似してみてください。
記事の内容
- この記事を読んで欲しくない人を紹介
- ステイホームで、なぜ太った理由を知る
- 太ることで損することを知る
- ステイホームでも痩せられる手段を知る
- ステイホームでも痩せる方法はたった3ステップ
記事の信頼性
- 当サイト運営者は、毎週：計3時間の有酸素運動（ジョギング）を2年以上継続している健康オタク。
- 太れない体質169cmのやせ型体型を、3か月毎日筋トレで50→53kgに増量成功。
- 「有酸素運動×筋トレ」だけで、プチうつを自力で治療・改善。
痩せ体質で太れない私が半年で3kg増加させた筋トレ術｜1日10分
この記事を読んで欲しくない人を紹介
ステイホームにより太った・体重が増えたという方が多いのではないでしょうか。
あなたがこの記事を開いて読んでいるということは、痩せたい気持ちがあるということでしょう。
そんな方のために、私が「その気持ち」を「行動」に移せるよう背中を押してあげます。
- 太っても全然構わない
- 生活習慣病になっても良い
- 骨折しやすい体でも良い
上記に1つでも当てはまる方は、この記事を読まなくて結構です。
- 体型を維持したい
- 筋力を保って怪我を防止したい
- 内臓の健康も維持したい、改善したい
そう考える方には、必ず役に立つ内容になっています。
ステイホームで、なぜ太った理由を知る
太った原因は結論、体を動かす機会が減ったからです。
- 通勤・通学が無くなった
- デスクワークが増えた
- ジムに行けなくなった
いままで何気なく体を動かしていた生活が変わったことで体重が増えたと考えられます。
たとえ、食事を変えていなくてもです。
大好きなスポーツが出来なくなったという方もいるでしょう。
運動の機会が減れば、体は消費エネルギー量が減る→だから太る。これは当然ですよね。
「食事の変化も影響してるよね？」もちろんです。
私も家にいればついついお菓子に手が伸びてしまいます。
家にいるということは、自分を制御するのが困難なのです。
なぜなら家は誰もあなたのだらしない姿を観られないのですから。
太ることで「損」することを知る
ステイホームで太ると、身体に支障が出てアナタは損をします。
- 生活習慣病になりやすくなる
- 体の動きが鈍くなる
- 体重が増えるのに筋力が減っていく
- 生活のなかで簡単に疲労骨折する
- 仕事や勉強・趣味に支障がでる
上記のような悪循環があなたを待っています。
これらを誰でもカンタンに回避する方法があります。
それが運動です。
「運動ヤダ！」その気持ちを承知の上で、これから運動方法を解説していきます。
- 運動ニガテな人でもラクに
- 楽しく続けられる
- 運動をやめたくなくなる
こんな運動方法は以下で詳しく紹介していきます。
ステイホームでも痩せられる手段を知る
結論から言うと、長い目で考えれば「がむしゃらな運動」をしなくても痩せられます。
なぜか。それは今回の運動する前提が「体型を元に戻す」ということだからです。
ステイホームで太る前よりも痩せたいのであれば、運動をある程度は頑張る必要があります。
しかし、体型を戻すことは大変なことではありません。
ステイホームをする前ぐらいの運動をするだけで良いからです。
「そんなんで痩せられるの？」十分痩せられます。
毎日、仕事で1万歩歩いていた方がステイホームで100歩しか歩かなくなった。
ならば1万歩歩くようにすれば身体は戻っていきます。単純な話です。
ステイホームでも痩せる方法はたった2ステップ
「ツラいダイエットは、もうやめよう。」
太った体を元に戻すために行うことは、以下の2ステップ。
- 目標を決める
- ステイホーム前の運動量を行う
1つずつ解説していきますね。
①目標を決める
まずは目標を決めましょう。
痩せるためのモチベーションがなければ身体を動かすのはきつくなります。
三日坊主な方ほど痩せるための目標をしっかり決めましょう。
- 「期間」いつまでに痩せたいか
- 「結果」どのくらい痩せたいか
「期間」は長めで設定しましょう。3か月～半年とかでOK。
なぜなら、短い期間だとキツイ運動をしなくてはならないからです。
人間はわがままな生き物です。ツライ・キツイは嫌がります。
今回の痩せるための運動は「キツイを感じない」運動を行っていきます。
これによって運動の継続・習慣化を目指していきます。
「結果」は具体的に。体重なら60kgに戻す！45kgに戻す！と数字で。
○○さんに好きになってほしい！という恋愛的な目標でもGOODです。
あなたが痩せた未来を具体的に想像し、痩せた未来でやりたいことを決めましょう。
「なんとなく痩せたい」そんな漠然とした目標設定で運動を続けられる人は、夏休みの宿題を毎日コツコツできるような「Ａ型マジメ几帳面さん」しか不可能です。
②ステイホーム前の運動量を行う
先ほども述べたようにステイホーム前の運動量を思い出しましょう。
- 通勤・通学で毎日1万歩歩いていたなら毎日1万歩を歩きましょう。
- ジムやスポーツで週2日2キロ走っていたなら、週2日2キロ走りましょう。
それだけで良いです。
そして今回は、お金をかけない具体的なメニューを3つ紹介します。
- 散歩
- ジョギング
- 自宅で筋トレ
誰でもカンタンに真似できるのでぜひやってみてくださいね。
それでは１つずつ解説していきます。
①散歩「季節の移り変わりを楽しもう」
万歩計となるアプリをダウンロードして、家の周りを歩くだけでOK。服・靴は何でもOK。
歩くとき、膝を意識的に上げるようにすると、太ももの筋力アップにつながります。外の景色、季節の移り変わりを楽しむようにすると散歩が楽しくなりますよ。
室内で散歩の効果を得るためには、足踏み運動でOK。
この時も腕をしっかり振って膝が上がるように意識するとGOODです。テレビを見ながら出来るので自宅足踏みはオススメです。
習慣化のコツは小さな達成感の積み重ね【運動・筋トレ・ジョギング】
ヨガマットなど敷くと足音を抑えられるのでオススメです。
足踏み運動、ナメないでくださいね。汗だくになって、めっちゃ疲れますから。
②ジョギング「疲れないように行おう」
走った距離を計測してくれるアプリをインストールして、家の周りを走りましょう。
私はスマートウォッチ
を付けて、消費カロリーも計測しながら毎日走っています。
続けたくなるジョギングのコツは、ジョギングを終えた時に40％の体力を残すように軽く走り、疲れたら歩くこと。
疲れすぎるジョギング・ランニングは、「次もこんなに疲れるのは嫌だな」と運動継続がしにくくなります。
疲れを感じすぎず、気持ちが良い程度に疲れるぐらいがベストです。
③自宅で筋トレ「私の無料先生を教えます」
「ステイホーム前はジムで筋トレしてたよ」という方は、自重トレーニングしましょ。
自重トレーニングとは、腕立て伏せのような自分の体重を使ってトレーニングすること。
ここで、私の自重トレーニングの先生を3人ご紹介します。
- 竹脇まりなさん（初級者～上級者向け）
- のがちゃんねるさん（初級者～上級者向け）
- BOOST ATHLETESさん（中級者～上級者向け）
「楽しい」と思える動画を選んでみてください。
器具も一切使わずに筋トレが出来るようなメニューを考案してくれていますよ。私のオススメは竹脇まりなさん！テンション上がるので楽しい！
【書評】超筋トレが最強のソリューションである｜モチベ維持のお供に
「番外編」外が悪天候だった場合の散歩・ランニング
雨の日など天気が悪い日は、無理して散歩やジョギングにいかなくて良いです。
なぜなら、この痩せる運動で重要なのは、散歩をやめたくなる要因を避けることだからです。
これによって、運動の継続・モチベ維持になります。
風の強い寒い日に無理に外に出なくて良いです。暑い夏の日は、涼しくなった夕方や夜に外に出ましょう。
「短期集中」運動・筋トレグッズを買ってやる気アップ
運動器具、グッズを購入することで「買ったからにはやらなきゃ」と自分を追い込むことが出来ます。
三日坊主の方には強くオススメします。
また、2週間～1ヶ月で結果を出したいという方に運動グッズの購入はオススメです。
ダラダラ運動するより、キツいけれど短期集中で確実に結果を出すなら以下のグッズがオススメ。
- フィットネスバイク
- ルームランナー
- ゲーム「リングフィットアドベンチャー」
1つずつ紹介します。
フィットネスバイク「CITTA BT5.0」
机付きフィットネスバイクなので、「ながら運動」しちゃうのもアリです。読書しながら、仕事しながら、趣味をしながら。
機能も多く、ペダルの強度も選べるので老若男女問わず使えます。
Netflixを観ながら汗かきましょ。
ルームランナー「KingSmith WalkingPad R1」
折りたためて、部屋の邪魔にならないルームランナーです。
女優の北川景子さんも番組で購入した人気商品。かなり品薄が続いています…。
静かなマシンなので、季節問わず快適な室温で歩いて走れます。花粉症の方にもオススメ。
櫻井・有吉THE夜会｜北川景子・芳根京子が購入した有酸素運動グッズ
任天堂スイッチ「リングフィットアドベンチャー」
「楽しい」を運動モチベーションするのもアリ。
私も雨の日や自宅筋トレにリングフィットを使っています。
- 走る・歩く
- 筋トレ
- ストレッチ
- ヨガ
上記のような運動がすべて可能です。
さらにゲーム性としても面白いですし、運動も種類豊富でかなり充実しています。
まとめ：ステイホーム前より身体を引き締めちゃえ
運動を続けることが苦にならなくなったら、勝ちです。
ステイホーム以前よりも痩せることも射程範囲内です。
運動は以下の3点において欠かせないものです。
- 怪我の防止
- 病気の防止
- 生活の充実
やらないよりやったほうがいいに決まってる。そう分かっていても運動できていない人がほとんどなんです。
運動を始めたあなたは、たった少数のスポーツマンです。
