雑記

痩せ体質で太れない私が半年で3kg増加させた筋トレ術|1日10分

いきなりですが、
私の筋肉増加で太った成果をご覧ください。

年齢:20代後半 性別:

やったこと:
1日10分の筋トレを半年間、継続しただけ

モチベ維持:1冊の本
成果   :半年で50kg→53kg

本記事を読んでいるアナタはきっと、こう思っていませんか?

「ガリガリは嫌だけど、たくさん食べれない小食だ」
「食べまくる方法は、栄養過多が心配」
「健康的に太る方法を知りたい」

私もそうでした。
芸人のアンガールズさんのように、ガリガリで男らしくない体に「私は何かしらの病気なのでは?」と思うこともありました。

しかし、私は一冊の本と出会って
「筋肉を増やして健康的に太ろう」
と思い立ち、筋トレを始めました。

その本とは、

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

「筋トレで体重増えるの?」
「キツイ筋トレは嫌」
「筋トレを三日坊主しそうで不安」

こう思う方も多いと思います。
私も自分を苦しめる行為なんて大反対でした。

しかし、筋トレについて知識をつけることで、筋トレの魅力を知り、筋トレ継続へのモチベーションが保てるようになります

筋トレに関する魅力についても、先ほど紹介した本から学びました。

「じゃあ、アンタの筋トレメニューってどんな感じ?」

本記事では、ガリガリの私が健康的に太るために行った

  • 筋トレメニュー
  • 筋トレ継続のモチベ維持法
  • 食生活の改善

について紹介していきます。

ぜひマネできるところは、丸パクリしてみてください。
私の筋トレは、ゼロ円で開始できますので。

私の性格をザッと紹介。

  • めんどくさがり
  • 三日坊主
  • 飽きっぽい

こんな私でも筋トレ継続できる方法を本記事で知れますよ。

痩せ体質で太れない私がガリガリを卒業した筋トレ術|1日10分器具無し

本記事の流れ
  1. 筋トレ前のガリガリ具合を紹介
    「アンガールズさん」
  2. 筋トレの目的を決めよう
    「魔人ブウ最終形態」
  3. 私の筋トレメニュー公開
    「1日10分、真似してOK」
  4. 筋トレのモチベ維持法
    「三日坊主を回避せよ」
  5. 食生活の改善について
    「特に大きな変化なし」
  6. 筋トレを半年続けた成果
    「健康すぎる自分に」

気になる章からご覧ください!

 

筋トレ前の私「太れないと諦めていた」

筋トレ前の私「太れないと諦めていた」

筋トレ前の私は

  • 体重50~51kg
  • 身長169cm
  • 食も細い
  • 筋トレ嫌い
  • ジョギングは2日に1回する
  • プチうつ状態(心が病んでる)

容姿は、
芸人のアンガールズさんお二人(田中さん山根さん)に近い体系を想像していただければOKです。

筋トレをしようと思ったきっかけ「1冊の本」

一冊の本に出会ったことがきっかけで筋トレをしようと思いました。

それがコチラ。

この本を読むことで

  • 筋トレ・筋肉の知識
  • 筋トレの魅力

を十分に知ることができました。

筋トレって、健康・仕事・生活習慣・ストレス・結婚…人間の悩み全てを解決してくれるんです。

一度アナタにも立ち読みでも良いので、ザッと読んで欲しい良書です。

【書評】超 筋トレが最強のソリューションである|モチベ維持のお供に

kindleのサブスク
「kindle unlimited」であれば無料で読めますのでオススメです。

 

筋トレの目標・モチベーション「うっすら6パック」


私の太る目標、筋トレの目的は以下の通りです。

  • 少しずつ体重増やしたい、太りたい
  • 心身ともに元気にしたい
  • ドラゴンボール魔人ブウの最終形態のような、うっすら胸筋・うっすら腹筋が欲しい

やはり、太る目標や目的を明確にしておくことで筋トレの継続に繋がります。

気持ちで自分を奮い立たせることが大切です。

他にも、
モテたい、結婚したい、好きな人に振り向いてほしい…そんな理由も立派な目的です!

目的を1つ以上決めてから、筋トレを開始しましょう。

 

私の筋トレメニュー「キツ過ぎないがモットー」

私の筋トレメニュー「キツ過ぎないがモットー」

自宅で器具を使わない自重トレのみ:5~10分

自宅で
自重トレーニングを
1日5~10分のみ

自重トレーニングとは、筋トレ器具を使わずに自分の体重でトレーニングすることです。

ボディビルダーのようなムキムキになりたいわけじゃないので、ジムにも行きませんし、長時間・キツすぎるトレーニングはやらないことにしました。

「少しずつ、長期間で成果を出す」をモットーに。

筋トレ器具は使用しませんが、家にあったハンカチ・タオルは器具として使いました。

また、フローリングだと腰が痛かったため、ヨガマットも買いました。(腹筋トレで背中・腰が痛いから→タオル敷いてもOK)

私の筋トレの先生は「動画とゲーム」

私の筋トレの先生を紹介します。

それは、
YouTuber 様たち

ゲームです。

どの動画も15分以上の筋トレはないので、サクッと終わります。

私の先生たち

胸筋のトレーニング
「大胸筋1週間プログラム」
BOOST ATHLETES

腹筋のトレーニング
「腹筋を最速で割るトレーニング」
のがちゃんねる/nogachannel

足全体のトレーニング
下半身をまとめて9種目6分間
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】

肩のトレーニング
肩を7種目4分間でトレーニング
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】

お尻のトレーニング
「7種目4分半でお尻(ヒップアップ)のトレーニング」
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】

背筋のトレーニング
ゲーム
リングフィット アドベンチャー -Switch

アナタに合った筋トレ動画を探すも良し、私の紹介した動画も見るも良しです。

最近では、筋トレやフィットネスのゲームもいくつか発売されているので「楽しく続ける」という方法も全然アリです。

むしろ、ゲームの方が運動継続が超ラクです。

筋トレ1週間メニュー公開「ジムは行かない」

日々、トレーニングするカラダの部位を変えて行います。

筋肉は時には休ませることも重要なので、毎日同じ部位を鍛えることはしません。

胸筋 腹筋
胸筋 腹筋
足全体 肩
胸筋 腹筋
胸筋 腹筋
足全体 肩
胸筋 背筋 お尻

こういった筋トレに関する知識は、
ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】」で流し見しながら勉強しました。

プロテインや筋肉に関する雑学、食生活など、筋トレの魅力をたくさん知れます。

 

筋トレを継続させ習慣にする工夫「モチベ維持法」

筋トレを継続させ習慣にする工夫「モチベ維持法」

筋トレの一番の敵は「三日坊主」です。

これさえ突破できれば、
アナタは「筋トレ」という最強の健康サプリを手に入れることが出来ます。

着替えなくて良い、脱ぐだけ

決まった時間に下着姿になって、即筋トレ

→運動着に着替えるのが、めんどくさい

筋トレを開始するまでの「めんどくさい」を少しでも排除しましょう。

私の場合は、
動きやすい運動着に着替える時間も邪魔だったので、下着もしくは裸で筋トレを開始しました。

上半身だけでも良いので、薄着になるだけで筋トレはできます。

自宅なのでどんな格好で筋トレしてもアナタの自由です。

ジムも同様です。
ジムに移動するのがめんどくさいと思ってしまった私は、ジム加入の選択肢は頭にありませんでした。

毎日決まった時間に始める

私は、夕食の3時間前に

→時間と筋トレを紐づけると、脳の筋トレスイッチが入る

これは、アナタの好きなスキマ時間でOKです。
たったの数分で良いのです。

例えば

  • 朝起きたら
  • 3時のおやつの前に
  • 仕事から帰宅したら
  • お風呂に入る前 など

ただし、あまりオススメしない時間帯もありますので少し紹介しておきます。

  • 食後すぐ
  • 寝る前

胃や腸への心配、そして睡眠の質低下の恐れがあるので注意しましょう。
(なかやまきんに君の動画をみんな見ましょう。)

疲れている日は「筋トレしない」

仕事・勉強・スポーツ・旅行など
すでに疲れた体であれば、無理せず「その日は筋トレしなくてOK」です。

やらなきゃいけないと思いすぎると、逆にプレッシャーがかかってしまい筋トレを嫌いになってしまいます。

たまには、筋トレ休む。
そんな日があっても筋肉はガクッと減ったりしないので心配しなくて大丈夫です。

何よりも、筋トレを敬遠したくなる気持ちだけ回避しましょう。

 

食生活の改善「特に…何もしてない」

食生活の改善「特に…何もしてない」

食事に関しても、
ボディビルダーになるわけじゃないので、キツすぎる食事制限はやらないことにしました。

そもそも、そんなに食べられないのですが。

一応ですが、私の具体的な私の食生活を紹介しておきます。

食事メニューは普段と変わらない
→好きなものを好きなだけ
→夜食も食べたりしてるけどOK

筋トレ後にプロテインを飲むだけ
→おやつの代わりにプロテインも
→プロテインの飲み比べが楽しい

鶏肉をいつもより3口多く食べるように意識した
→筋トレして疲れた分、食べる量が増えた

食生活で少し変わったところを言うなら、タンパク質をとるようにした生活になりました。


タンパク質といえば、肉製品や大豆など。
また、プロテイン=タンパク質です。
私の場合、プロテインも少量飲むようになりました。

初めてプロテインを購入するときは、ワクワクしましたね。
「これがプロテインか」と。

私のお気に入りプロテインはコレ↑
甘いのが苦手な私でも飲みやすいチョコ味。
スーパーやドラッグストアでも購入できるので試してみてください。

飲み方・飲む量・飲むタイミングは、
商品パッケージの表示どうりでOK。
シェイカーは100円ショップでも買えますし、水筒などでも代用できます。

 

筋トレして変わった事「健康体まっしぐら」

筋トレして変わった事「健康体まっしぐら」

「良いことしかない、マジで」

規則正しい生活で「身体の強化」

→集中力の維持
→体力の増加・疲れにくい身体に
→睡眠も、ぐっすり
→1日中、気分が良い
→肩こり・腰痛の解消

自分に自信がつく「心の強化」

→理想の体型に近づく嬉しさ
→日々の筋トレ後の達成感
→筋トレを継続できている自分が誇らしい

食生活の充実「食の知識が豊富に」

→食品の成分が何となく分かる
→食品の成分表示を見なくてもカロリーが分かる
→料理が楽しくなった

正しく筋肉を付けていく生活とは、規則正しい生活が必要だと気づかされます。

よって、
「筋トレ=健康な体作り」とも言えそうです。

しっかり疲れて、ぐっすり眠る。
ストレス発散して、心も平和に。
「この料理には、食物繊維が足りないな」と食事の良いバランスが分かる。

↑これが筋トレの成果です。すごいでしょ?

 

筋トレは規則正しい生活に導いてくれる

筋トレは規則正しい生活に導いてくれる

いま私は、
魔人ブウの最終形態(純粋)の体系です。

うっすら胸筋
うっすら腹筋 ボディです。

これを維持するために、筋トレは今でも継続中です。

最近では、孫悟空になっても良いかなと思い始めています。

私と一緒に、ガリガリを卒業していきましょう!